筋トレ初心者は自重トレーニングから始めよう

筋トレ初心者は自重トレーニングから始めよう

さあ、筋トレを始めよう!と意気込んでみたはいいものの、はて、何からしていいんだろう?ジムに通うにも時間とお金の投資が必要だし・・と迷っている初心者は、まずは自重トレーニングを自宅で始めてみるのはどうでしょうか?

 

筋トレのビッグ3とは?

筋トレ

 

筋トレのビッグ3と呼ばれているものがあります。筋トレ初心者はまずこの3つの筋トレから始めたらよいと言われています。

 

それは

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

の3つです

 

デッドリフトもベンチプレスも道具がないとできないものですが、これを道具無しの自重トレーニングですると

 

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • クランチ(腹筋)

 

となるんです。

 

うん。これだったら、自宅で手軽にできそうですね。

 

 

腕立て伏せ

腕立て伏せ

 

おなじみ腕立て伏せです。
プッシュアップとも言います。

 

腕立て伏せというので、腕だけを鍛えるように見えますが、やってみた人はわかるでしょう。体幹、腹筋、背筋も鍛えることができるトレーニングです。

 

この時に、正しい姿勢でやることがポイントになります。きれいなフォームというのは、体が一直線になっている状態です。

 

慣れるまでは鏡の前でフォームをチェックしながらすると良いでしょうね。

 

初めは10回を目安にすると良いのですが、正しいフォームでするとこの10回でもなかなかキツイですよ。

 

またこの腕立て伏せは手を置く位置によって鍛えられる筋肉が違ってきます。
肩幅程度だと二の腕を鍛え、肩幅より広げると胸筋、そして体の下の方に置くと胸筋の下のほう、体の上のほうに置くと胸筋の上の部分を鍛えることになります。

 

どのあたりの筋肉が鍛えられているのかをイメージしながら、また感じながらトレーニングするとより効果的ですよ。

 

 

スクワット

スクワット

 

スクワットもよく知られている運動です。
一番鍛えられる部分は太ももですが、太ももの裏もストレッチするようになります。

 

このスクワットもまた姿勢が大切です。
正しい姿勢とは
背中をまっすぐに
手は前に出す(バランスをとる)
足を直角に曲げる(この時に膝が爪先よりも前にでないようにする)
という感じですね。
膝が爪先よりも前にでてしまうと膝に負担がかかり怪我の原因となるので、慣れるまでは気を付ける必要がありますね。

 

慣れてきたら、ダンベルなどをもって負荷をかけるとさらに鍛えることができますよ。

 

 

クランチ(腹筋)

クランチ

 

クランチというのは腹筋運動でも頭をしっかり上げるシットアップと違い、誰にでもできる運動です。

 

これもやはり姿勢が大切です。

 

仰向けに寝て、膝はまげてたてます。
頭を起こした状態にします。
そして肩が床から離れた状態にして腹筋のチカラで体を起こします。
完全に起こさなくても体を丸める程度でも大丈夫です。

 

体を起こした状態をキープしたらゆっくりとまた倒します。
倒したときにも頭と肩は床から離れた状態に保ちます。

 

手は頭の後ろや耳のあたり、または胸でクロスさせてもOKです。

 

回数は8〜12回の3セットが目安となりますが、まずは自分ができるところからですね。
そして自分の限界までやればそれでいいのです。体力も筋力も個人差がありますから、初めから無理をして続かないようであればトレーニングになりませんから、できるところから始めましょう。

 

 

初心者向けの自重トレーニングを紹介してみました。
どれも自宅で手軽にできるものですが、正しい姿勢でできるように鏡の前ですると良いですね。
初めから無理をするのではなく、徐々に負荷を増やしていくのが続けるコツですよ。