ダンベルで筋トレ!でも何から始める?

ダンベルで筋トレ!でも何から始める?

筋トレ初心者の人たちの中でも、自宅で筋トレを始めている人も多いでしょう。
その中でも手っ取り早いのがダンベルかな?と、ダンベルを購入している人もいるかもしれませんが、いざ、始めようと思うと、何からしていいかわからないってこともありますね。
初心者でもできるダンベルの筋トレ、紹介しましょう。

 

 

胸の筋肉を鍛える

胸

 

胸の筋肉を鍛えるダンベルのトレーニングは、「ダンベルベンチプレス」「ダンベルフライ」などがあります。
初心者にはこのぐらいがちょうどいいと言われますね。

 

ベンチプレスだけに、フラットベンチがあるといいですよ。床の上でもできないわけじゃないのですが、やはり本格的に鍛えようと思ったらベンチを家にも1台あったほうがいいですね。

 

 

ダンベルベンチプレスの方法です。
1.ダンベルを両手に持って仰向けに寝る。この時に肩甲骨を引き寄せて足は地面でふんばるようにします。
2.ダンベルをゆっくり天井に向けてあげる。このときにひじを伸ばしきらないのがポイントです。
3.あげたダンベルをゆっくりおろします。下したひじの角度が90度よりも少々下がるくらいのところまで。

 

次にダンベルフライのやり方です。

 

1.ダンベルベンチプレスと同じく、両手にダンベルをもって仰向けに寝ます。足は地面にしっかりつけて、体を支えます。ダンベルは手を向かい合わせるようにして持ちます。
2.ダンベルを天井にあげた状態から、ゆっくりと両腕を広げるようにおろしていきます。
このときにも肘が伸びきっていると肘に負担がかかるので、曲げた状態にしておきます。

 

 

背中の筋肉を鍛える

背中

 

背中の筋肉を鍛える筋トレは種類が少ないそうですが、初心者におススメなのは「ワンハンドローイング」

 

やり方は次の通りです。
1.片方の手にダンベルを持ち、反対側の膝と腕はベンチなどの上に置きます。
2.おろした状態のダンベルを、脇をしぼりながら引き上げます。
3.引き上げたダンベルはまた元の位置にゆっくりとおろします。
この繰り返しです。

 

背中が丸くならないように気を付けましょう。背中を丸くしないようにするには胸を張るように意識すると良いですよ。そして視線は前方を見ましょう。

 

 

肩の筋肉を鍛える

肩

 

肩の筋肉を鍛えるダンベルのトレーニングは「サイドレイズ」と「ダンベルショルダープレス」です。

 

サイドレイズでは三角筋を鍛えることができます。やり方は次の通りです。

 

1.ダンベルを両手に持って足は肩幅に開いて立ちます。この時に肘は軽く曲げた状態で。
2.両腕を上にあげていきます。肘も曲げた状態で、真横よりも少し斜め前くらいにあげたほうが負荷がかかってより効果的です。肩も一緒にあがってしまわないように気を付けましょう。
3.肩の高さまで上げたらゆっくりとおろします。

 

腕の筋肉を鍛える

 

腕の筋肉を鍛えるトレーニングには、「ダンベルカール」と「ダンベルフレンチプレス」があります。

 

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕二頭筋というのは俗に言う力こぶの部分ですよ。
やり方はコチラ。
1.立ってやる方法もあれば座ってやる方法もありますが、初心者の場合、ベンチなどに座ってやったほうがやりやすいでしょう。
2.手のひらを上にするようにダンベルをもって座ります。肘は少し曲げた状態。
3.肘をまげてダンベルを上げます。あげたダンベルはまた元の位置へゆっくりと戻します。
肘を伸ばしきってしまうと負担がかかるので気を付けましょう。

 

 

次にダンベルフレンチプレスですが、これは上腕三頭筋を鍛えてくれます。
1.頭の真上でダンベルを両手で持ちます。ダンベルは頭の後ろに下げます。
2.おろしたダンベルはまた持ち上げます。
3.片手でやる方法もありますが、まずは両手から。

 

頭の後ろのほうでダンベルが上がったり下がったりしているといえばわかりやすいでしょうかね。

 

 

初心者向けのダンベルでのトレーニングを紹介しましたが、いずれもフォームが大切です。鏡を見ながらチェックすると良いですが、その前に、動画や写真などで、正しいフォームを確認することも重要だと思います。
正しい姿勢でやってこそ、怪我がなく、しっかりと筋肉を鍛えられますよ。